슬기로운 산후조리 생활! 산욕기, 뒤탈없이 잘 보내려면?

출산 후 끝이라고 생각하면 오산!! 임신과 출산 못지 않게 중요한 것이 산후조리, 즉 산욕기를 어떻게 보내느냐 하는 것인데요. 출산을 한다고 해서 몸이 출산 전으로 뿅 돌아가는 게 아니기 때문에, 이 산욕기 기간 동안 산후조리를 잘 해주냐 못 해주느냐에 따라 엄마의 남은 삶의 질이 달라지니 꼭 꼼꼼히 읽어보시고 산후몸조리 잘하시길 바래요.

산후조리의 모든 것-산욕기특징, 산후조리 하는 법, 산후 몸조리, 산후우울증

산욕기 특징

산욕기란

산욕기란 분만이 끝나고 임신과 분만으로 인해 생긴 신체의 변화가 차차 임신 전 상태로 돌아가는 과정을 말해요. 출산 후부터 약 6주 정도후까지를 산욕기라고 하는데요. 기간은 6주라고 해도 출산 후 100일까지는 산욕기라고 생각하고 몸조리에 만전을 기해주시는 것이 좋습니다.

산욕기의 특징

체온/체중

체온은 정상이며 유방이 부풀 때는 37℃를 넘을 수 있으며 며칠간은 몸에 고인 수분제거를 위해 땀이 나는 상태에요. 산후 1주일에 4~5키로가 빠질 수 있지만 배는 들어가지 않고 그대로인 것처럼 보이기도 해요. 이후 부종이 빠지면서 몸무게가 2~3키로 정도 더 빠집니다. 이후 시간이 지나면서 임신 전 상태로 돌아가는데요. 이 때 관리를 잘 해주는 것이 중요합니다.

자궁수축

분만 후 2~3일은 자궁이 아랫배에서 단단한 공같이 만져지고 가끔씩 수축하는 느낌이 올거에요. 출산 후에 자궁에 원래 크기로 되돌아가는 것인데요. 이 때 산후통(훗배앓이)이 올 수 있는데, 심한 경우에는 진통제를 써서 완화시킬 수 있어요. 약 6주 후에는 자궁이 작아져서 정상크기가 돼요.

자궁경부는 서서히 수축하여 분만 2~3일 후에는 손가락 두 개 너비, 일주일 정도 경과하면 한 손가락이 통과하기 힘들 정도로 좁아집니다. 점자 자궁목이 두꺼워져 비로소 원래의 자궁목이 다시 형성됩니다. 그렇지만 임신 전보다는 더 넓은 상태가 됩니다.

오로

오로는 산후에 자궁에서 나오는 분비물을 말해요. 출산을 하고 태반이 떨어져 나왔어도 자궁이 회복되면서 태반이 붙어있던 부위에 괴사된 조직이나 혈액, 점액 등이 빠져나오는건데요. 출산 후 처음 며칠은 혈액과 같은 분비물이 나와요. 이는 태반이 떨어진 자궁내막에서 나오는건데, 3~4일 후부터는 차차 양이 적어져요. 이후 옅어진 분비물이 10일 후에는 차차 노랗게 변화되는 오로가 3~4주간 흐르게 돼요. 만약 이런 변화 없이 계속 선홍색의 혈액과 같거나 냄새가 나고 양이 많은 경우에는 병원을 방문해서 진찰을 받아야 해요.

오로는 항상 깨끗하게 처리해야해요. 출산 때 생긴 상처로 자궁이나 질에 세균이 감염될 수 있거든요. 오로가 나올 동안은 산모용 패드를 사용해주시고 자주 갈아주세요. 양이 줄어들면 생리대 오버나이트나 대형을 사용하셔도 괜찮아요. 화장실을 갔다 올 때 손을 씻고 깨끗한 휴지로 오로를 처리해주세요.

산후조리 하는법

산후조리는 산욕기 기간동안 산모의 몸과 정신을 잘 관리해주는 것을 말해요.

산욕기 이상소견

산후조리를 하면서 아래와 같은 증상이 있다면 병원을 방문하시는 것이 좋습니다.

  1. 다량의 선홍색 질출혈이 있을 때
  2. 고열이 있을 때
  3. 아랫배의 심한 복통이 있을 때
  4. 유방이 딱딱해지고 통증이 심할 때
  5. 회음절개부의 심한 통증이 있을 때

산후조리 성생활

“출산 후 성생활은 언제부터 가능한가요?”

출산 후 성생활은 상처가 다 아물어 통증이 없고 분비물이 그친 후부터 가능해요. 보통은 산후 6주 후에 가능하다고 하나 본인이 불편감이 없는 것이 가장 중요해요.

“출산 후 첫 생리는 언제하나요?”

보통 수유를 하지 않으면 출산 후 6~8주 내에, 수유를 하는 경우 2~18개월 내에 나타나요. 수유를 할 때 월경 시작시기가 다양하게 나타나는 이유는 수유를 하는 경우 배란이 늦게 회복되기 때문인데요. 그렇지만 수유 중에도 임신이 될 수 있어요. 따라서 분만 후 바로 임신을 원하지 않는다면 피임을 하시는 것이 좋아요.

피임약을 복용하기를 원하신다면 반드시 의사와 상담 후 복용해야 해요. 수유를 하지 않는다면 출산 후 3~4주 후부터 피임약 복용을 시작하는 것이 좋아요.

산후 유방과 젖 분비

출산 후에는 초유가 분비되는데, 여기에는 “lgA”라는 면역성분이 있어요. 그래서 신생아를 장내병원균으로부터 보호해줄 수 있답니다.

초유는 임신 5개월경부터 생성되고 분만 즈음에는 젖분비가 원활해져서 빠르면 임신 말기, 보통은 분만 1~2일 후부터 손으로 짜면 젖이 나오는데요. 분만 후 되도록 빨리 아기에게 젖을 물리는 것이 좋아요. 아기에게도 좋지만 엄마도 젖을 빨리 물리는 것이 젖몸살을 예방하는 데 좋거든요.

유선 조직에 염증이 일어나는 유선염이 발생하거나 유방 울혈이라고 하는 젖몸살이 수 있는데, 이 부분에 대한 자세한 내용은 아래 포스팅을 참고해주세요.

조기보행

분만 후 몇 시간 후에 걸으면 산모의 기분 전환에도 좋고, 방광 및 장의 합병증을 줄일 수 있어요. 또한 정맥 및 폐 혈전을 감소시킬 수도 있답니다. 제왕절개의 경우 바로 걷기는 힘들 수 있어요. 또 자연분만이라고 해도 분만 후 처음 걸을 때는 현기증으로 인해서 넘어질 수도 있기 때문에 반드시 보호자와 동행하여 걸어야 해요.

방광 및 장 관리

“출산 후 화장실을 못 가요”

분만 후에는 소변 보기가 어려운 경우가 종종 있어요. 분만 후 4시간 이내에 소변을 보지 못하면 도뇨관을 삽입하기도 해요. 때로는 가스가 잘 안 나오기도 하는데 분만 전 관장을 해서 그럴 수 있어요. 분만 후 하루 이틀 정도는 대변이 나오지 않을 수 있어요. 조기보행이나 식사로 변비는 쉽게 해결되고, 심할 경우에 대변 연화제를 복용하면 해결되기 때문에 큰 걱정하지 않으셔도 돼요.

회음부 관리

보통 분만 후 2~3일은 회음부에 통증이 있는데요. 그래서 도넛 방석을 사용하기도 하죠. 상처부위 통증은 수일 내에 없어지고, 불편감은 남아있을 수 있지만 3주 후에는 불편감도 거의 없어져요. 계속 아프거나 붓는다면 병원을 방문해주세요.

이런 회음부 통증을 줄이고 절개된 회음부를 관리하기 위해서, 분만 후 처음 24시간에는 얼음찜질을 해서 부종을 완화시킬 수 있어요. 그 다음에는 따뜻한 물로 좌욕을 해서 회음부절개부분의 통증을 덜 수 있어요. 대신 산욕기 기간동안 대중목욕탕에 가는 것은 감염의 우려가 있으므로 피해주세요. 또 회음부를 씻거나 닦을 때 항상 앞에서 뒤로 닦아야 감염을 예할 수 있어요.

산후 좌욕

좌욕기에 뜨거운 물을 담고 대퇴부, 둔부, 하복부를 담근 뒤 항문이나 그 주위 피부를 청경하게 유지해서 피부 혈행을 촉진해요. 좌욕은 염증을 막아주고 산후통, 요통, 관절통에 좋기 때문에 매일 해주는 것이 좋아요. 10분 정도씩 하루 2~3회 정도 해주면 좋고 이 때 케겔운동을 같이 해주는 것이 좋아요. 그리고 중요한 것은 좌욕이 끝난 후 잘 말려줘야 한다는 것이에요. 좌욕이나 목욕 후에는 꼭 회음부를 잘 말린 후 속옷을 착용해주세요.

퇴원 후 산후 진찰

산후 진찰은 분만 후 4~6주 사이가 적당해요.

산후 몸조리

1. 충분한 수면과 안정

출산 후에는 정신과 육체가 모두 지친 상태이기 때문에 수면과 안정이 절대적으로 필요해요. 배우자나 가족 구성원의 도움을 받아서 수면을 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 그래서 산후조리원을 가거나 산후도우미를 쓰거나 친정의 도움을 받는 경우가 많죠. 남편이 육아휴직을 하기도 하구요. 이후 육아를 하면서 수면부족이 발생하는 경우가 많은데, 산모의 몸은 완전히 회복되지 않은 상태이기 때문에 아기가 잠들었을 때 가능한 한 휴식을 취하도록 노력하세요. 아기가 잘 때 집안일한다고 자지 않으면 수면부족으로 몸과 마음이 모두 힘들거에요. 산후조리 기간 동안만이라도 집안일은 최대한 가족구성원에게 맡기도록 해요.

산모의 수면과 안정을 돕는 산후도우미 지원에 관한 자세한 내용은 아래를 참고하세요.

산후도우미 정부지원 바로가기

2. 산후 목욕

자연분만 후에는 샤워가 가능하지만 제왕절개 시에는 봉합사를 제거한 다음 날부터 샤워가 가능해요. 통 목욕은 보통 분만 후 일주일 후부터 할 수 있다고는 하나, 출산 후에는 질이나 조직이 약해서 있어 감염 우려가 있기 때문에 권장하지 않아요. 위에서 말했다시피 대중탕 이용을 금물입니다.

3. 면제품 사용

출산 후에는 땀흡수가 잘되고 피부에 자극이 덜한 면제품을 사용하는 것이 좋아요. 공기가 통하지 않는 옷은 박테리아 번식 위험이 있기 때문에 비추천해요. 속옷도 모두 면제품으로 사용하도록 해요. 또 겉옷도 우리 아기를 안는 일이 많기 때문에 아기에게 자극이 가지 않도록 면제품을 사용해주시고 청결을 유지하는 것이 중요해요.

4. 적절한 운동

출산 후에 며칠만 지나도 간단한 운동은 할 수 있는데요. 걷기나 스트레칭과 같은 운동을 하면 체력도 회복하고 틀어진 몸의 균형을 바로 잡는 데 도움을 줄 수 있어요. 또 이완된 복벽이나 회음부 근육의 탄력을 회복하는 데도 도움을 주고 소변 배출, 자궁수축, 피로회복 등의 효과가 있습니다.

다만 출산 후에는 근육을 이완하는 릴렉신 호르몬이 나와 인대와 근육, 절이 늘어난 상태이기 때문에 몸에 충격이 가는 점프나 근력 운동, 갑자기 움직이는 동작은 신체에 무리를 줄 수 있어요. 출산 후 6주까지는 무리한 운동을 하지 않는 것이 좋아요. 또 운동에 대해서는 의사 등 전문가와 상의 후 시작하는 것이 좋습니다.

  • 출산 후 6주까지 : 복식호흡, 가볍게 걷기, 골반저근 운동, 어깨 상하운동, 케겔운동 등 간단한 운동
  • 출산 후 6~12주 : +가벼운 체조, 스트레칭
  • 출산 후 12~16주 : 가벼운 운동부터 시작하여 몸의 상태를 봐가며 강도를 높일 수 있음
  • 출산 후 16주 이후 : 이전까지의 운동에서 이상이 없다면 점점 임신 전의 강도로 운동할 수 있음

5. 올바른 영양 공급

영양은 회복에 필수적입니다. 출산 후 몸의 에너지를 회복하고 수유하는 데 올바른 식단을 유지하는 것이 중요요. 이에 대한 내용은 아래에서 더 자세히 알려드릴게요.

산후조리 시 영양관리

출산 후 약해진 몸을 보충하기 위해서 영양이 풍부한 음식을 충분히 먹어야 하는데요. 이 시기에 영양이 부족하면 빈혈이나 골다공증 등의 문제가 나타날 수 있기 때문에 특별히 신경써주셔야 해요.

권장 음식

수유부는 보통 일산 여성의 1일 열량 권장량인 2000kcal에 추가해서 약 400~500kcal를 더 섭취해주시면 돼요. 이 때 고단백음식과 철분이 많이 함유된 음식이 좋고, 철분 흡수를 돕기 위해 비타민c가 풍부한 음식을 드시는 것이 도움이 돼요. 철분제와 마그네슘, 칼슘 영양제를 챙겨먹는 것도 좋겠죠.

  • 고단백 음식 : 계란, 두부, 콩, 고기, 등
  • 철분이 많은 음식 : 살코기, 간, 시금치, 콩 등
  • 비타민c가 많은 음식 : 야채나 과일 – 레몬, 오렌지, 사과 등
  • 충분한 수분 섭취

피할 음식

  • 카페인 함유된 음식(철분 흡수 방해) : 홍차, 커피, 코코아, 콜 등
  • 딱딱하거나 질긴 음식 : 오징어, 젤리 등
  • 너무 자극이 강한 음식 : 차갑고 맵고 짠 음식

산후 우울증

산후우울증으로 힘들어하시는 분들 많으시죠ㅠㅠ

아래 포스팅에 자세한 내용 적어 놓았으니 참고하세요!

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