산후우울증 때문에 너무 힘들어요. 어떻게 극복하면 좋을까요?

산후우울증의 모든 것

산후우울증이란?

산후우울증은 말 그대로 출산 후에 겪을 수 있는 우울증을 말해요. 출산 후 2주에서 6주 사이, 즉 산욕기 동안 우울한 기분, 심한 불안감, 불면, 과도한 체중 변화, 의욕 저하, 집중력 저하, 자기 자신에 대한 가치 없음 또는 죄책감을 경험하며, 심하면 자살이나 죽음에 대한 생각 등으로 인해 일상생활에서 기능 저하를 초래하는 질환입니다.

산후우울증 시기

대개 출산 후 첫 10일 이후에 나타나서 산후 1년까지 지속될 수 있어요. 산모들 중 10~15% 정도가 산후우울증을 경험한다고 하니 적은 수는 아니지요? 초기에 서서히 증상이 생기고 시간이 지나면서 악화돼요. 산후우울증은 질환이기 때문에 치료를 받는 것이 필요한데요. 치료를 받지 않을 경우 몇 달에서 몇 년 동안 산후 우울증을 앓을 수 있어요. 특히 과거에 우울증 같은 기분 관련 장애를 경험한 사람일수록 산후 우울증에 걸릴 가능성이 높아집니다.

원인

원인은 아직까지 명확하게 밝혀진 바가 없지만 호르몬 변화, 생활 변화, 심리적 스트레스 등이 복합적으로 작용하여 발생할 수 있어요. 이전에 산후 우울증을 경험한 적이 있는 사람이 또 다시 출산을 할 경우 우울증에 걸릴 위험률이 50~80%로 높아진다고 해요.

또한 임신 기간 중에 불안이나 우울을 경험하거나 갑자기 모유 수유를 중단한 경우, 주변 사람 및 사회로부터 격리되어 있거나 정서적 육체적으로 지지해 줄 수 있는 사람들이 없는 경우, 평소 월경 전 증후군을 앓았거나 과거 우울증의 병력이 있는 경우, 피임약 복용 시 기분의 변화를 경험했던 경우, 갑상선 기능에 이상이 있거나 양육으로 인한 스트레스를 많이 받는 경우에는 산후 우울증의 위험이 높아져요.

또 산후우울증까지는 아니더라도 출산 후에 급격한 호르몬의 변화, 출산과 관련된 스트레스, 양육에 대한 부담감 때문에 산후 우울감을 느끼는 경우도 많아요. 이전에는 겪어보지 않았던 생활 양식과 아이를 키워내야 한다는 부담감과 아이에 대한 죄책감 등이 복합적으로 작용하는데요. 출산 후 어느 정도의 시간까지는 아기 외에 타인과 상호작용할 시간이 현저히 줄어들기 때문에 더욱 그렇죠. 아기가 울면 나도 울게 되는 시기랄까요.

산모들의 대부분이 이런 감정의 변화를 경험하실 거에요. 우울하고 불안정한 기분, 울고 싶은 마음, 의존감의 증가, 쉽게 눈물이 나는 것을 흔히 경험하고, 며칠에서 몇 주간 지속될 수 있지만 산후우울증보다는 증상이 약하고 대부분 자연스럽게 사라져요.

증상

산후우울증 증상은 개인마다 다를 수 있으나 보통 우울증의 증상과 비슷해요.

  1. 기분 변화와 감정 변화 : 우울한 기분, 슬픔, 불쾌한 감정 변화, 갑자기 눈물을 흘리거나 불안정하고 예민한 모습, 불안, 초조 등
  2. 체력과 에너지 감소 : 집중력 저하
  3. 수면 문제
  4. 식욕 변화
  5. 무관심 또는 무기력
  6. 자녀와 관련된 부정적 감정 : 아기에 대한 죄책감, 양육에 대한 심한 심리적 부담감 등

이러한 증상들이 나타난다면 산후우울증을 의심해볼 수 있어요.

산후우울증 자가진단

간단히 해 볼 수 있는 자가진단 목록 알려드릴게요. 자세한 내용은 본인 거주지 시/구청 정신건강복지센터에 문의해보실 수 있어요. 저는 제가 사는 고양시보건소에 산후우울자가진단을 이용해보았어요. 홈페이지 주소 남겨드릴게요.

  1. 나는 재미있는 것을 보고 웃을 수 있었다.
  2. 나는 흥미로운 일을 기대하였다.
  3. 나는 일들이 잘못되었을 때 필요이상으로 나 자신을 책망했다.
  4. 나는 특별한 이유 없이 근심하거나 걱정하였다.
  5. 나는 특별한 이유 없이 두려움이나 공포를 느꼈다.
  6. 일상적인 일들을 감당하지 못헀다.
  7. 수면을 취하는 데 어려움을 겪어서 힘들었다.
  8. 나는 슬프거나 불행하다고 느꼈다.
  9. 나는 몹시 슬퍼서 울었다.
  10. 나는 자해하고 싶은 생각이 들었다.

극복방법/치료

산후우울증 진단/검사

산후우울증은 의사나 정신건강 전문가와의 상담 후 진단이 이루어집니다.

  1. 전문가 상담: 의사나 정신건강 전문가와 이야기합니다. 출산 후 기분이 이상하다거나 힘들다면 이야기하는 것이 중요해요.
  2. 증상 설명: 의사나 상담사에게 기분이나 체력, 수면 등의 변화를 자세히 말해주세요. 어떤 불편한 감정이나 문제가 있는지 알려주면 도움이 됩니다.
  3. 진단 기준 확인: 전문가는 산후우울증을 알려주는 정해진 기준을 확인합니다. 여러 가지 증상들이 기준에 맞는지 살펴보게 됩니다.
  4. 정신상태 평가: 상담사가 여러 질문을 통해 정신적인 상태를 평가합니다. 이를 통해 어떤 도움이 필요한지 파악합니다.
  5. 증상 지속 확인: 산후우울증은 출산 후 2주부터 1년 내내 나타날 수 있는데, 이 기간 동안 계속된 불편함이 있는지 확인합니다.
  6. 협력: 가족, 의료진, 상담사 등 여러 전문가들이 함께 협력하여 도움을 줄 수 있습니다.

산후우울증 극복방법

  1. 전문가 상담: 의사나 정신건강 전문가와 이야기합니다. 자신의 감정과 어려움을 공유하면 도움을 받을 수 있어요.
  2. 정기적인 상담: 전문가와 정기적으로 만나 이야기하며, 문제를 함께 다룹니다. 자신의 감정을 표현하고 해결 방법을 배워요.
  3. 약물 치료: 의사의 처방에 따라 약물을 복용할 수도 있습니다. 약물은 증상 완화를 도와줄 수 있어요. 하지만 출산 후에 우울을 느끼는 시기가 수유 기간과 겹치기 때문에 항우울제 등을 사용하는 약물 치료가 권장되지 않아요. 그렇지만 증상이 심한 경우라면 언제든 엄마의 건강이 우선이에요. 완분을 하더라도 그런 경우라면 약물치료를 고려하셔야 해요.
  4. 심리치료: 전문가와 함께 심리치료를 받아 본다면, 부정적인 생각이나 감정을 다루는 방법을 배울 수 있습니다.
  5. 건강한 생활 습관: 충분한 휴식과 운동, 영양을 유지하는 것이 중요합니다. 자기 관리를 통해 체력을 회복하세요.
  6. 지원 체계 활용: 가족이나 친구들에게 도움을 청해보세요. 도움을 받을 준비가 되어 있다면 더 쉽게 극복할 수 있습니다. 이 때 가족들의 지지가 매우 중요하겠죠.
  7. 스트레스 관리: 스트레스 관리 기술을 배워 스트레스를 효과적으로 다룰 수 있습니다. 명상이나 꾸준한 휴식도 도움이 됩니다.
  8. 친구와의 교류: 다른 엄마들과의 교류를 통해 감정을 나누고 서로 도와주세요. 지원을 주고받는 것은 큰 도움이 됩니다.

예방

  1. 사전 준비와 계획: 출산 전에 충분한 정보를 수집하고, 도움을 받을 수 있는 지원체계를 마련해두세요. 출산 후의 도움과 지원을 사전에 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
  2. 정신적 준비: 출산 후의 정서적 변화에 대비하도록 자신의 감정을 인정하고, 스트레스 관리 기술을 배워 미리 준비하세요. 명상, 호흡법 등을 통해 스트레스를 효과적으로 다룰 수 있습니다.
  3. 건강한 생활습관: 충분한 휴식을 취하고, 규칙적인 운동과 영양을 유지하세요. 건강한 식습관과 활동은 정신적 안정에 도움을 줄 수 있습니다.
  4. 사회적 지원: 가족, 친구, 파트너 등과 소통하며 감정을 나누고, 도움을 청하세요. 사회적 연결과 지원은 산후우울증 예방에 도움이 됩니다.
  5. 자기 돌봄: 자신을 돌보는 시간을 가지고 휴식을 취하세요. 자신의 욕구와 행복을 무시하지 않도록 노력하세요.
  6. 합리적 기대 설정: 완벽한 엄마가 되려고 압박하지 말고, 완벽하지 않아도 괜찮다고 생각하세요. 출산 후의 변화와 어려움을 합리적으로 받아들이는 것이 중요합니다.
  7. 전문가 상담: 임신 기간 동안 정기적으로 의사나 정신건강 전문가와 상담하면서, 어려움을 미리 대비하고 조언을 받아보세요.
  8. 마음의 휴식: 출산 후에도 자신을 위한 시간을 가지며, 취미나 휴식을 즐기세요. 자신만의 마음의 여유를 유지하세요.
  9. 커뮤니티 활동: 출산 후에도 친구나 커뮤니티 활동에 참여하여 사회적 연결을 유지하세요. 함께 시간을 보내며 감정을 나누는 것이 중요합니다.

많은 분들이 힘들어하는 산후우울증! 정말 많은 분들이 겪는 문제이기 때문에 혼자 해결하려고 하지 마시고 꼭 주변에 도움을 요청하시고 치료 받으시기를 권합니다. 또 아기에게 너무 죄책감 가지지도 마시고요. 엄마의 건강이 우선입니다~건강한 마음과 몸으로 예쁜 우리 아기 잘 키워보아요!

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